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BLOCCO DEL METABOLISMO: COME NE VENGO FUORI?

Ciao tu. Si, proprio tu che stai leggendo questo articolo. Lo so che almeno una volta nella vita a te o a qualcuno che conosci è capitato. Hai deciso un bel giorno di metterti a dieta, tagliando un bel po’ le calorie, eliminando i carboidrati, riducendo drasticamente i grassi. Ed ecco, i primi risultati arrivano…

il peso cala e procede così per un po’. Ad un certo punto però qualcosa va storto. Passano le settimane e l’ago della bilancia è fermo allo stesso punto. Come cavolo è possibile? Hai provato a tirare ancora la cinghia alle calorie giornaliere, ma nulla. Cosa sta accadendo?!? Accade che: “WELCOME BLOCCO METABOLICO”.
Bhè, non è una cosa proprio simpaticissima. Anzi, tutt’altro, direi che si tratta di una condizione molto frustrante. Immaginate gli immensi sacrifici, quanto peso caricato sulla forza di volontà a dover rinunciare a tutto o quasi, soffrire magari la fame e ritrovarsi totalmente bloccati.
Ma cerchiamo di capire meglio i dettagli del problema e soprattutto come venirne a capo e risolvere.
Essenzialmente il blocco metabolico è dovuto, in casi del genere, al fatto che il nostro corpo si attiva in ciò che sa fare meglio: adattarsi. In questo caso, si adatta alla restrizione calorica. Una restrizione calorica spesso e volentieri, tra l’altro, gestita malissimo.
Normalmente, quando si effettua una restrizione calorica sarebbe necessario che l’apporto proteico sia aumentato rispetto ai valori considerati in caso di normocalorica per evitare che si abbia catabolismo muscolare. Per contro, quando questo non accade, in dieta ipocalorica si tende a catabolizzare sia tessuto adiposo che quello magro e questo non gioca in maniera favorevole né per i nostri obiettivi estetici né di salute.
Dunque, primo passo per uscire da un blocco metabolico è controllare la quantità di proteine ed eventualmente correggerla. Se questo da solo non è sufficiente a sbloccare il dimagrimento, oppure ci troviamo davanti a casi di blocco metabolico in cui le proteine sono già elevate (a volte anche eccessive), allora andiamo a lavorare sugli altri due macronutrienti: carboidrati e grassi.
L’ansia che i “grassi facciano ingrassare” è diventata una piaga sociale. In maniera provocatoria io controbatto parlando di “grassi che aiutano a bruciare i grassi”. In che modo? Senza entrare troppo nel dettaglio, diciamo che un livello di grassi lievemente aumentato (rispetto ad una quota di carboidrati che però va mantenuta più bassa) va a stimolare una rete di proteine-sensori dei livelli energetici che inducono il corpo ad ossidare maggiormente i grassi “in acuto”, e “in cronico” a migliorare la flessibilità metabolica (ovvero, la capacità del nostro corpo di passare più o meno facilmente da un metabolismo a carboidrati o a grassi).
Quindi il secondo step, dopo aver eventualmente corretto il livello proteico, è quello di organizzare delle giornate in cui aumento la quota dei grassi alimentari (almeno fino ad 1g/kg di peso ideale e possibilmente inserendo anche grassi a media catena, es. olio extravergine di cocco) mantenendo bassa la quota dei carboidrati.
Terzo step: aumentare la quota dei carboidrati nelle giornate dell’ allenamento (senza comunque mai scendere sotto i 100 g/die anche nei giorni off), distribuendo la maggior parte della quota
glucidica tra il pre- e post- allenamento (senza allenamento non andate molto lontani in termini di ricomposizione corporea).
Quarto step: migliorare il proprio NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – Termogenesi indotta dall’attività NON fisica). Una termogenesi indotta da tutte quelle attività quasi spontanee che secondo alcuni esperti sono il motivo per cui alcune persone hanno un metabolismo molto veloce. Avete presente quelle persone magre che sembrano un tantino “nevrotiche”? Quelle che non fanno che stare in piedi o alzarsi spesso dalla sedia, passeggiare da una parte all’altra, giocherellare con le dita, muovere a ripetizione le gambe? Ecco, queste sono attività che danno un loro contributo stimolando la termogenesi. Ovviamente non vi voglio convincere ad isterizzarvi o ad adottare atteggiamenti ansiogeni, però il messaggio che deve arrivare è che dovete cercare di muovervi il più possibile durante la giornata e non capitalizzare tutto e solo in quei 2-3 allenamenti a settimana, soprattutto se al di fuori degli allenamenti in palestra fate uno stile di vita molto sedentario, tipo metà essere umano-metà sedia.
Quinto step: programmare un pasto libero a settimana. Di solito si consiglia un pasto a base glucidica abbastanza alta facendo attenzione a non commettere troppi pastrocchi mettendo insieme troppi carboidrati e grassi contemporaneamente (o almeno provateci). Il pasto libero è un momento di sfogo e rilassamento menatale ed alimentare, ma non necessariamente vuol dire doversi ammazzare… però… de gustibus.
Una volta sbloccato il metabolismo e riprendendo il dimagrimento, vi renderete conto che eravate vittime di falsi miti e che per lungo tempo vi eravate posti delle privazioni fuori luogo per obiettivi che potevate raggiungere senza sacrifici alimentari stratosferici. Questo è lo stesso motivo per cui molto spesso sentite dire che “le diete falliscono”… il problema è semplicemente che spesso le persone applicano degli accorgimenti in maniera sbagliata e, di conseguenza, non possono che riscontrare pessimi risultati.
Buon sblocco metabolico a tutti!
Tremblay et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
Tortora V. Blocco del dimagrimento e sblocco del metabolismo, guida pratica.
Mariman EC. Human biology of weight maintenance after weight loss. J Nutrigenet Nutrigenomics. 2012;5(1):13-25. doi: 10.1159/000337081. Epub 2012 Mar 30.

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