NON SOLO “POCO E SPESSO”: IL DIGIUNO INTERMITTENTE (O INTERMITTENT FASTING)

Prima di parlare dell’argomento centrale di questo articolo, ovvero il Digiuno Intermittente, è doveroso andare a sfatare alcuni miti che sono ancora calcificati nella mente delle persone. Probabilmente l’errore maggiore che si è fatto negli ultimi anni è stato quello di fare informazione generalizzata sull’alimentazione attraverso dei nozionismi e questo ha creato false credenze dure a morire. Credo che un po’ tutti abbiamo sentito almeno una volta nella vita le seguenti affermazioni: -“la colazione è il pasto più importante della giornata” -“bisogna mangiare poco e spesso” -“saltare i pasti rallenta il metabolismo” Bene, ma ...sarà proprio così? Vi rispondo subito: NO. E questo non perché sia la mia opinione, ma perché ci sono fior di autorevoli pareri che hanno revisionato gli studi iniziali rispetto ai quali si proposero queste teorie ed hanno affermato che i risultati osservati NON erano effettivamente in RELAZIONE CAUSALE tra loro. Per intenderci, osservare 2 gruppi di persone e constatare che quelli più magri sono quelli che fanno colazione mentre quelli che non la fanno tendono ad essere più grassi, non vuol dire necessariamente che la colazione sia il fattore causale della magrezza e la sua assenza il fattore causale dell’obesità. Il presupposto di base che dobbiamo fissare è questo: fare 5, 3, 1 pasti al giorno è una questione di stile di vita e gusto personale , ma ciò che incide sulla composizione corporea è l’introito calorico giornaliero/settimanale ed il dispendio energetico totale. Cosa ha creato confusione in passato (e purtroppo ancora nel presente)? Bhe, essenzialmente l’idea che mangiando più spesso aumentasse la termogenesi indotta dalla dieta (Thermic Effect of Food- TEF). Più dettagliatamente con l’acronimo TEF s’intende l’aumentata produzione di calore nell’organismo che si impegna nella degradazione metabolica di alimenti, in particolare, con un valore teoricamente rilevante per la degradazione soprattutto degli amminoacidi. Il punto da chiarire però, ancora, è questo: il TEF non dipende dalla frequenza dei pasti, ma dalla QUANTITA’ di cibo introdotto. Quindi, per essere chiari una volta per tutte, LA FREQUENZA DEI PASTI NELLA GIORNATA NON E’ RILEVANTE PER LA COMPOSIZIONE CORPOREA. Tutt’altra cosa è sfruttare strategicamente la frequenza dei pasti per degli obiettivi specifici. Ad esempio, se sono in ipocalorica, mangiare poco ma spesso potrebbe aiutarmi a controllare meglio il senso della fame, oppure, se sono in ipercalorica, suddividere l’ingente quantità di cibo in pasti diversi mi aiuterà a non appesantirmi eccessivamente e a gestire in maniera più agevole il carico alimentare a scopi ipertrofici (ed anche in questi casi, sono consigliati 4-5 pasti al giorno a distanza di 5-6 ore e non di più). Negli sportivi, inoltre, bisogna ricordare la strategia del “timing”, ovvero l’ organizzazione/temporizzazione dei pasti in funzione dell’attività fisica per ottimizzare la sintesi proteica ed il miglior recupero muscolare, ma questa è ancora un’altra storia. Cos’è che può davvero impedire o meglio bloccare il dimagrimento? Dieta ipocalorica ipoglucidica prolungata. And that’s it! Premesso questo, parliamo finalmente di Digiuno Intermittente(IF). Il Digiuno Intermittente è una categoria di approcci che condividono la stessa procedura di base: una fase di digiuno (digiuno reale o di “digiuno metabolico”) ed una fase di alimentazione. In letteratura, l’IF è diviso in due sottoinsiemi, quali Intermittent Calories Restriction (ICR) e Time Restricted Feeding (TRF), e questi a loro volte comprendono una varietà di protocolli. Quando parliamo di ICR, letteralmente restrizione calorica intermittente, si fa riferimento a protocolli in cui non solo si alternano periodi di digiuno o semi-digiuno (Very Low Carb Diet) a fasi di rialimentazione, ma in generale vi è una restrizione calorica che è poi la causa della riduzione della massa grassa. Una applicazione di ICR è rappresentata nel protocollo Alternate Day Fasting, in cui si alternano giornate di forte restrizione calorica (riduzione del 70-80% rispetto al fabbisogno normocalorico giornaliero) a giorni in cui si mangia “ad libitum” (facendo attenzione a considerare che” ad libitum” non vuol dire abbuffarsi, ma mangiare secondo il proprio normale senso di fame/sazietà ed aggirandosi intorno al proprio fabbisogno kcal o appena poco sopra di esso). Nel TRF, a differenza dell’ICR, l’alimentazione avviene in delle finestre ristrette della giornata alternandosi a delle ore di diguno totale che possono variare fra circa 12-22 ore. Qual è la differenza di risultati nel digiunare solo “poche” ore piuttosto che fare giornate intere con pochissime calorie? Essenzialmente la ricerca ha evidenziato che i vantaggi che si ricavano sono gli stessi sia in termini di meccanismi autofagici (se vi va, parleremo in qualche altra occasione dell’autofagia), sia rispetto alla riduzione di perdita di peso e grasso, sia nei miglioramenti della flessibilità metabolica, per cui i protocolli di TRF generalmente risultano più gestibili. Tra questi, il più flessibile sembra proprio il protocollo Leangains che prevede un digiuno di 16 ore ed una finestra di rialimentazione di 8 ore personalmente trovo comodo saltare la colazione, così una grossa fetta delle ore di digiuno passa durante la notte). In realtà sul protocollo Leangains ci sarebbero più parole da spendere. Infatti non si tratta di un semplice approccio TRF, ma è molto più articolato in virtù del fatto che il suo ideatore era un personal trainer e che lo ha dettagliato affinchè fosse ottimizzato per ottenere risultati in palestra sia di performance che estetici. Secondo il protocollo originale di Berkhan, non solo la quantità di calorie veniva calcolata in base al soggetto, ma spesso l’organizzazione settimanale prevedeva strategie come la ciclizzazione dei carboidrati che venivano distribuiti prevalentemente nelle giornate di allenamento e i carichi maggiori temporizzati nel pasto post workout. I giorni off risultavano generalmente giornate a più bassa concentrazione calorica, con minore quantità di carboidrati e in cui il pasto più abbondante era quello che concludeva le 16 ore di digiuno. L’integrazione prevista era essenzialmente rappresentata da : BCAA nel preworkout (10 g e non oltre per evitare di stimolare l’insulina); integrazione di acqua e sali minerali intra workout; whey e creatina post workout (più integrazione generale di multivitaminici, omega 3 e vitamina C e D). Conclusioni: Ho deciso di dare una infarinata rispetto al tema del digiuno intermittente in primis perché è un approccio che si pone in maniera diametralmente opposta a quelle linee guida che siamo abituati a considerare regole intoccabili della “corretta alimentazione”. Non dico che fare 4-5 pasti al giorno sia sbagliato, dico semplicemente che è un errore pensare che queste regole siano verità assoluta. Molto spesso mi trovo davanti pazienti che si rivolgono a me disperati millantando “il metabolismo bloccato” o la “tiroide lenta” perché non sanno spiegarsi come mai, pur seguendo le “famose regole della corretta alimentazione su impostazione mediterranea”, non riescono a perdere peso. Ebbene, cerchiamo di capire dove sta l’inghippo. Classicamente la “signora x” in questione (donne ci uso come esempio perché, devo dirlo, siamo le peggiori) si sveglia e fa colazione con una bella tazza di latte macchiato e cereali e, perché no,ci aggiunge un biscottino perché al mattino bisogna ricaricarsi per bene; a metà mattina (cioè dopo 2 ore dalla colazione) una porzione di frutta o una barretta ai cereali o uno yogurt a frutta (che di yogurt non ha nulla, sappiatelo); a pranzo un primo, ma bello abbondante perché tanto mangia solo quello...e poi tanto è con verdura quindi se po’ fà!; dopo 2 ore, bhè, non lo fa uno spuntino? Certo che lo fa! le regole della alimentazione dicono che è fondamentale! Quindi mangia qualche biscottino o il “lightissimo” pacchetto di Pavesini, che tanto sono solo 100 kcal (di zucchero puro). E poi si cena: un secondo con verdura...si ma senza pane non ha senso... magari 1-2 fettine e non di più (spesse quanto tutte le dita della mia mano messe insieme). Ma la “signora x” in questione ti dice che fa sport 3 volte a settimana e cerca comunque di muoversi quando non va in palestra. Lo sport della “signora x” è zumba o yoga o pilates o acquagym. Ed il resto del movimento settimanale è fare la spesa a piedi e le pulizie in casa. Raccontato così, vi suona strano che il peso non cali? A me mica tanto! E poi, non so, devo essermi persa quel capitolo in cui nella dieta Mediterranea erano annoverati Biscotti, Pizza, Panini, Domeniche di sfondamento ecc ecc. Capite, dunque, che anche il concetto di Dieta Mediterranea è stato profondamente distorto e che spesso e volentieri mangiamo, senza rendercene conto, molto più di quanto abbiamo realmente bisogno. Alla fine dei conti, sapete qual è l’approccio migliore? quello che che vi da più risultati e vi risulta più fattibile. E se avete bisogno di ottenere dei cambiamenti, bhè ,non li otterrete insistendo ad utilizzare lo stesso sistema. Per avere qualcosa di diverso dovete fare qualcosa che non avete vai fatto! Quindi...sperimentate e divertitevi a conoscere voi stessi ed il vostro corpo! Bellisle et al 1997 – Meal frequency and energy balance; LeBlance et al 1993 – Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans; Hejda et al 1964 – Frequency of food intake in relation to some parameters of the nutritional status; The Rapid Fat Loss Handbook, Lyle Mc Donald; Project Diet, Daniele Esposito.

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