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STRATEGIE DI INTERRUZIONE DI UNA DIETA IPOCALORICA: “REVERSE DIET” E “FULL DIET BREAK”

Come abbiamo accennato nell’articolo sul Blocco Metabolico, sottoporsi ad un lungo e scellerato regime ipocalorico o, nel caso di un atleta, alimentarsi in maniera non adeguata rispetto ai propri fabbisogni, non è proprio una idea geniale. Dal punto di vista ormonale, in particolare, si può incorrere in un aumento

del cortisolo (e quindi dello stress), sensazione di fatica cronica, riduzione del testosterone, aumento degli estrogeni, riduzione del progesterone; scompensi degli ormoni tiroidei, problemi digestivi, resistenza alla leptina (con conseguente fame nervosa o sensazione di fame continua); ritenzione di liquidi in eccesso (cellulite) e aumento di grasso corporeo (pur essendo in regime ipocalorico). Insomma, esattamente la direzione opposta rispetto a quella verso cui vorremmo dirigerci.
Dunque, capiremo che è necessario ad un certo punto ritornare ad un regime normocalorico che sarà costituito da quella quantità di calorie distribuite tra i vari macronutrienti che saranno in grado di mantenere una stabilità del peso, ovvero ,per essere più precisi, della massa magra e massa grassa.
NOTA:
Per avere un’idea approssimativa del proprio fabbisogno calorico, è possibile eseguire il seguente calcolo:
 soggetto normopeso sedentario: peso corporeo x 28;
 soggetto normopeso leggermente attivo/non-sportivo: peso corporeo x 33;
 soggetto normopeso moderatamente attivo/sportivo: peso corporeo x 35.
Il calcolo è approssimativo ed è valido nel caso la massa grassa risulti nei range di normalità (10-15% per gli uomini, 18-25% per le donne). In caso contrario si valuti il range di peso ideale considerando il proprio BMI e calcolando il TDEE.
Oggi parleremo di due metodi per ritornare in normocalorica dopo un periodo di dieta ipocalorica: la Reverse Diet, che prevede un raggiungimento GRADUALE della quota dietetica eucalorica, l’altro, il Full Diet Break, che invece prevede uno stravolgimento netto dell’alimentazione con un IMMEDIATO rientro in normocalorica.
Nella Reverse Diet si attua incrementando costantemente le calorie di settimana in settimana partendo da un aumento di 50/100kcal giornaliere e settimanalmente se ne aggiungono altrettante per tutto il periodo necessario a raggiungere il proprio TDEE.
Sembra un aumento di poco conto, ma permetterebbe all’organismo di adattarsi man mano e rendere più efficiente l’utilizzo dei macronutrienti. Una volta raggiunto il livello eucalorico si deciderà se stabilizzarsi sulla forma fisica raggiunte o tagliare nuovamente le calorie cercando di eliminare l’adipe in eccesso rimasto dal periodo di dieta ipocalorica precedente.
Nel Full Diet Break, come già anticipato, si ritorna ai livelli eucalorici immediatamente, e per questo spesso viene inteso come una vera e propria “interruzione della dieta”per una durata di circa 14 giorni. Lyle McDonald lo concepisce anche come un importante strumento psicologico per sentirsi “più liberi” di interrompere un periodo di dieta restrittivo senza dover rimanere in schemi di
conteggio alquanto serrati. Attenzione, questo non vuol dire che si può mangiare a sbafo e sporcare l’alimentazione, perché la regola di base resta sempre quella di osservare il proprio fabbisogno normocalorico giornaliero e non oltre!
E ora che sapete come fare….. it’s time to take a break!
McDonald L. A Guide to Flexible Dieting: How Being Less Strict With Your Diet Can Make it More Successful. Lyle McDonald, 2005. pp. 49–56, 73–75.; Wing RR, Jeffery RW. “Prescribed “breaks” as a means to disrupt weight control efforts.” Obesity Research. Feb, 2003. Pansini L. Full Diet Break e Reverse Dieting: la dieta “inversa”

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